Archive for the ‘Consapevolezza’ Category

Tre modi per rilassarsi mentalmente

16 maggio, 2018

simpson

Eccoci alla terza ed ultima puntata di un articolo sull’argomento tratto da un blog che seguo, www.artofmanliness.com, liberamente tradotto qui per condividere con i lettori di questo blog alcune informazioni interessanti. Abbiamo parlato di addormentamento istantaneo e rilassamento fisicoqui e qui ed ora parliamo della mente:

Winter sostiene che una volta che sei fisicamente rilassato, se si tiene “la mente libera da qualsiasi pensieri attivo per soli dieci secondi, ci si addormeterà“. La chiave per addormentarsi rapidamente è quindi quella di fermare il treno di pensieri che di solito è rombante dentro la testa. Si deve smettere di rimuginare su rimpianti, preoccupazioni e problemi del giorno.

Winter in particolare mette in guardia contro qualsiasi pensiero in cui si è in movimento; gli studi condotti mettendo degli elettrodi sul corpo dei cadetti hanno dimostrato che anche quando si pensa semplicemente di svolgere un’attività, i muscoli coinvolti in quell’attività si contraggono.

Studi moderni hanno confermato questa osservazione, dimostrando che, semplicemente immaginando di fare esercizio, si attivano le stesse parti del cervello che si incontrano quando si è fisicamente in movimento, e rafforzando i muscoli che si immagina di utilizzare.

Mentre ci potrebbe essere qualche beneficio ad usare la mente per “sedersi ed essere in forma”, pensando di essere attivi, quando si cerca di dormire può creare tensione muscolare e inibirne la capacità.

Così,  bisognerà cercare di riempire la testa con ferme e calme contemplazioni. Winter ne suggerisce tre buone da usare, anche se non è necessario utilizzarle tutte e tre; basta sceglierne una e, se non funziona, provarne un’altra:

In primo luogo, dovrai pensare di essere in una calda giornata primaverile, sdraiato sul fondo di una canoa in un lago molto tranquillo. Stai guardando un cielo blu con le nuvole pigre e galleggianti. Non lasciare che altri pensieri si insinuino. Basta concentrarsi su questa immagine e tenere fuori i pensieri estranei, in particolare i pensieri che prevedano un qualsiasi oggetto o essere vivente in movimento. Trattieni questa immagine e godine per dieci secondi.

Nella seconda fantasia di sonno-produzione, immagina di essere in una grande amaca di velluto nero e ovunque guardia è nero. Anche in questo caso l‘immagine va mantenuta nella mente per dieci secondi.

Il terzo trucco è dire le parole “non pensare … non pensare … non pensare … non pensare”, ecc. Tenete premuto questo tasto, nascondendo altri pensieri per almeno dieci secondi”.

I cadetti della scuola pre-volo furono suddivisi in due gruppi: uno che seguiva il corso di rilassamento e l’altro un gruppo di controllo. Il primo superò il secondo in ogni disciplina che richiedesse un esercizio fisico o test mentalmente esigente.

E dopo sei settimane di pratica, il 96% degli aviatori fu in grado di addormentarsi in 2 minuti o meno, ovunque e in qualsiasi momento. Non solo, poterono farlo pur avendo bevuto caffè (anche se avere caffeina nel vostro sistema nervoso lo rende più difficile), e anche mentre il rumore simulato di mitragliatrice e colpi di cannone agiva in sottofondo!

Dopo la guerra, Winter insegnò agli atleti di pista le stesse tecniche di rilassamento e divenne uno dei più grandi mental coach di tutti i tempi, preparando 102 atleti per i campionati Americani e 27 Olimpionici; un tempo, i suoi corridori detenevano tutti e 10 i record mondiali di sprint.

Winter credeva fermamente che il programma di rilassamento in tempo di guerra che contribuì a sviluppare, per combattere lo stress, e che gli atleti in seguito utilizzarono per affrontare le pressioni della concorrenza, fosse altrettanto applicabile alle tensioni e alla stanchezza dei civili di fronte nella loro vita di tutti i giorni.

È possibile utilizzare questo metodo di rilassamento generale per rilassarsi fisicamente ogni volta che ci si sente stressati, e poi affrontare l’esercizio di rilassamento mentale quando si vuole addormentarsi velocemente.

E ‘utile per quando ti ritrovi con un breve periodo di tempo per una snooze; Winter pensava che anche un pisolino di 5 minuti potesse essere  incredibilmente rigenerante.

Si potrebbe anche usare anche per fare un “pisolino ipnagogico” – un micro pisolino che artisti come Salvador Dalì hanno usato, in cui ci si concede di sonnecchiare per un solo secondo al fine di raccogliere le intuizioni creative che possono sorgere sulla soglia tra il sonno e la veglia.

Oppure, naturalmente, è possibile utilizzare semplicemente questa tecnica quando si va a letto, per entrare più rapidamente e con soddisfazione nel blocco notturno di sonno.

Tenete a mente che essere in grado di rilassarsi fisicamente e mentalmente, e quindi essere in grado di addormentarsi all’istante, è una capacità, e come tutte le abilità, non ci si dovrebbe aspettare di saperlo fare all’instante le prime volte che si prova.

Si deve praticare più e più volte, fino a quando non si riesce sempre meglio a rilassarsi e calmarsi. Questo non significa che si dovrà lavorare sodo per cercare di rilassarsi, perchè sarebbe solo controproducente e creare tensione. Ma si dovrà praticare questa routine in modo coerente.

Se questo articolo ti è piaciuto continua a seguirci.

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Come addormentarsi in meno di due minuti (7 istruzioni pratiche)

5 aprile, 2018

disegno orologio

“Un paio d’anni dopo l’inizio della seconda guerra mondiale, l’esercito americano si rese conto di avere un problema: a causa delle enormi pressioni del combattimento aereo, molti dei suoi piloti stavano accumulando livelli di stress così debilitante da non riuscire a reggere.

La tensione provocava dei blocchi emotivi in volo facendo spesso commettere errori fatali come accidentalmente abbattere aerei amici o diventare pericolosi per se stessi.

Nel tentativo di arginare la perdita di piloti e aerei, la marina chiese  a Bud Winter di  fare ricerca e sviluppo e sperimentazione di un metodo scientifico per insegnare il rilassamento.

Prima della guerra, Winter era stato un allenatore di calcio e di atletica leggera di successo, che aveva anche lavorato con un professore di psicologia sulle tecniche per aiutare gli atleti a rilassarsi e migliorare le loro prestazioni sotto lo stress della concorrenza.

Di stanza alla Del Monte Naval Pre-Flight School in California, la sua missione era ora quella di coordinarsi con altri allenatori e professori per creare un corso che istruisse i cadetti su come rimanere calmi e sciolti sotto la pressione del combattimento.

L’obiettivo finale del programma era quello di insegnare ai piloti navali a rilassarsi, in modo che potessero imparare più rapidamente, accelerare i tempi di reazione, affinare l’attenzione, e diminuire la paura.

Il corso aveva anche lo scopo di insegnare “ai piloti da combattimento come poter  dormire in due minuti a qualsiasi ora, giorno o notte, in qualsiasi condizione”.

L’insegnamento di questa abilità fu inclusa per far si che i piloti dormissero adeguatamente, potendo godere di un break supplementare ogni volta che se ne presentasse l’occasione.

Per raggiungere il primo obiettivo,Winter insegnò agli uomini come rilassarsi fisicamente. Per realizzare il secondo, insegnò loro come rilassarsi mentalmente.

In pratica definì il sonno come uno stato di relax fisico e mentale.

Per addormentarsi all’istante, prima si lavora sul primo aspetto e poi sul secondo.

Come rilassarsi fisicamente
In“Relax and Win”  Winter spiegò il programma sviluppato per gli aviatori da combattimento e poi utilizzato con gli atleti del dopoguerra, espose le esatte istruzioni date ai cadetti per insegnare loro a rilassare il corpo e di seguito ne forniamo un condensato:

Sedersi sulla sedia e appoggiare i piedi sul pavimento. Le mani in grembo. Ora, chiudete gli occhi e lasciate cadere il mento fino a quando non poggerà sul petto.

Respiriamo lentamente, profondamente e regolarmente. Togliere tutte le rughe dalla fronte. Rilassare il cuoio capelluto. Basta lasciarsi andare. Ora lasciate che la mascella si allenti. Lasciate che si apra. Ora rilassate il resto dei muscoli del viso. Rilassate anche la lingua e le labbra. Basta lasciarli andare. Respirate lentamente.

Ora, andiamo sugli otto muscoli che controllano gli occhi. Lasciateli morbidi. Nessuna focalizzazione, solo lasciarli andare rilassati. Respirare lentamente.

Ora lasciate cadere le spalle il più in basso possibile. Pensate che siano basse, ma lasciatele cadere ancora di più. Sentite i muscoli nella parte posteriore del collo rilassarsi? Quando pensate siano davvero rilassati, lasciateli andare ancora di più.

Ora, cerchiamo di rilassare il petto. Fate un respiro profondo. Trattenete il fiato. Espirate e soffiate via tutte le tensioni. Basta lasciare che il petto si sgonfi. Immaginate di essere un blob grande e pesante sulla sedia, una medusa. Respirate lentamente. Quando espirate, allentate sempre più la tensione.

Arriviamo ora alle braccia. Parlate direttamente con i muscoli del braccio. Prima di tutto, parlate con il tuo bicipite destro. Ditegli di rilassarsi, di ammorbidirsi. Fate lo stesso con l’avambraccio destro. Passiamo ora alla mano destra e alle dita. Il braccio dovrebbe sentirsi come un peso morto sulla gamba. Ripetere il processo di rilassamento con il braccio sinistro. Respirare lentamente.

Tutta la parte superiore del corpo è stata esposta a rilassamento e una sensazione calda e piacevole arriva su di voi. Vi sentite bene. Un senso di benessere invade il corpo.

Passiamo ora alla parte inferiore del corpo. Parlate con i muscoli della coscia destra. Lasciateli andare a peso morto sulla sedia. Lasciate appendere la carne alle ossa. Eseguite la stessa procedura per i muscoli del polpaccio destro. Poi tutti i muscoli della caviglia e del piede destro. Dite a voi stessi che la gamba destra non ha ossa in esso. E’ solo un flaccido, pesante peso sul pavimento. Ripetere l’operazione con la coscia sinistra, il polpaccio, la caviglia e il piede.

Al momento siete tutti rilassati fisicamente, o pensate di esserlo. Per assicurarcene, prendiamo tre respiri profondi e quando li rilasciamo, rilasciamo tutte le tensioni rimanenti, uno . . . whoosh, due. . . tre whoosh. . . …

Se avete difficoltà a far sentire una parte del corpo sufficientemente rilassata e gelatinosa, provate prima a tenderla e poi a lasciarla andare.

Seguendo il protocollo di cui sopra, è possibile raggiungere un bel livello generale di rilassamento. Winter insegnò ai cadetti a coltivare questa tecnica in qualsiasi situazione di pressione, in modo da allentarla, ricomporre i nervi, migliorare la concentrazione e permettere loro di prendere decisioni migliori.

Da questa condizione fisica calma, Winter poi insegnò ai cadetti come “scivolare oltre la soglia in un sonno profondo e rilassato” diventando completamente rilassati anche  mentalmente.

Ma questo nella prossima puntata.

Ah come dite?  Le istruzioni non erano  proprio 7? Si lo so, ma pensate che se non avessi scritto  quel numero non sareste arrivati  alla fine dell’articolo. 🙂

A presto con le istruzioni per il relax mentale di Bud Winter.

Come dormire in due minuti ovunque

4 aprile, 2018

dormire

Voi riuscite a dormire a comando?

Quello che segue è la prima parte di un articolo sull’argomento tratto da un blog che seguo, www.artofmanliness.com, liberamente tradotto qui per condividere con i lettori di questo blog alcune informazioni interessanti. Seguirà domani la seconda parte:

“Vi siete mai trovati inaspettatamente con la possibilità di fare un piccolo pisolino?  Avete cercato una sedia o uno strapuntino ed avete chiuso gli occhi e poi….siete rimasti li, sonnolenti ma svegli.

Nonostante la stanchezza, non siete riusciti ad addormentarvi, ed in un lampo il tempo disponibile si è esaurito. Frustrante!

Non solo non si è fatto il sonnellino, ma non si è fatto nient’altro; se non avessimo provato a dormire, avremmo potuto fare qualcosa di produttivo!

Ci vuole talento per essere in grado di addormentarsi a comando, indipendentemente da dove ci si trova e a cosa sta succedendo intorno a noi.

Riuscire a farlo negli aeroporti, durante un volo, nei tempi di pausa e nelle corse in auto, nei luoghi pubblici e negli spazi privati – in tutti gli interstizi della vita.

Per non parlare di quanto sia impegnativo essere in grado di addormentarsi, non appena la testa tocca il cuscino ogni notte.

Può sembrare quindi che questo sia semplicemente un talento che alcuni hanno e altri no, con il secondo gruppo che è molto più grande del primo.

Eppure la capacità di addormentarsi in due minuti o meno, ovunque, in qualsiasi momento, è in realtà un’abilità come le altre, e chiunque può imparare. La tecnica per farlo è stata infatti sviluppata per gli aviatori navali durante la seconda guerra mondiale, e lo condivideremo con voi.” 

Quindi nel frattempo torniamo a noi.  Voi riuscite a dormire a comando?

 

 


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